El super alimento desconocido hasta ahora, la quinoa
Pensamos que el arroz y los frijoles son una proteína completa porque solo cuando se comen juntos brindan los 9 aminoácidos esenciales. La mayoría de los granos carecen de los aminoácidos lisina e isoleucina, y deben comerse con una legumbre para estar «completos». La quinoa, que ha sido un alimento básico en América del Sur durante 4000 años, es una semilla baja en grasa, alta en fibra, súper alta en proteínas, de bajo índice glucémico, llena de vitaminas, minerales y nutrientes. A menudo confundida con un grano sin gluten, la quinua es en realidad una semilla vegetal altamente nutritiva en lugar de un grano. Es un vegetal relacionado con la remolacha y la espinaca que ofrece una proteína completa de origen vegetal muy rara con los 9 aminoácidos esenciales.
Propiedades de la quinoa
Aunque técnicamente la quinoa no es un grano, se le ha llamado «chisaya mama» o «la madre de todos los granos». Se considera sagrado quizás porque prospera durante un verano largo y caluroso y, durante las condiciones de sequía, cuando otras plantas se debilitan, la cosecha de quinua se duplica. Como la naturaleza siempre responde a la llamada, este alimento rico en proteínas se cosecha justo antes de los fríos meses de invierno, cuando se necesitan más proteínas y grasas.
Si bien todavía se considera una fuente de proteína baja en grasas, la quinoa es mucho más rica en grasas que el trigo y otras hierbas. Tiene una cantidad significativa de ácido oleico, que es una grasa monoinsaturada saludable para el corazón que se encuentra en el aceite de oliva y tiene algo de ácido alfa-linolénico (ALA), que es un ácido graso omega-3 saludable para el corazón. Sorprendentemente, estas grasas buenas se mantienen estables o no se oxidan al cocinarlas, lo que sucede con la mayoría de las otras grasas.
Los investigadores creen que esto se debe a los altos niveles de antioxidantes. Tiene un alto contenido de las formas alfa, beta y gamma de vitamina E, polifenoles y flavonoides como la quercetina que alargan su vida útil mientras protegen la semilla de la rancidez cuando se calienta. Además de ser una alternativa de grano rica en proteínas, quizás el reclamo de fama más actual de la quinua es su efecto sobre el azúcar en la sangre. Como alimento de bajo índice glucémico, ejerce poco estrés sobre el azúcar en la sangre en el cuerpo, pero su alto contenido de fibra ayuda a retardar la absorción de otros azúcares del tracto digestivo al torrente sanguíneo. En un estudio, superó a otros 10 granos peruanos por sus efectos sobre el peso y el azúcar en la sangre.
Curiosamente, a pesar de que la quinoa mantiene niveles bajos de azúcar en la sangre saludables, proporciona más satisfacción, saciedad y plenitud después de la comida en comparación con el trigo o el arroz, según el Índice de Eficiencia Saciante (SEI). También tiene un contenido muy alto de magnesio que apoya niveles saludables de azúcar en sangre y presión arterial.
Como un antioxidante natural, un alimento antiinflamatorio que está repleto de vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables para el corazón y una «proteína completa» vegetariana, la quinua debe considerarse un alimento básico en la dieta este otoño e invierno, ya que aumenta la necesidad de alimentos saludables ricos en proteínas.
Instrucciones para cocinar con quinoa
- Haz tu mejor esfuerzo para lavar la piel de la semilla de quinua, ya que es un poco amarga. Usa un colador fino.
- Agregue 2 tazas de agua a 1 taza de quinua y hierva.
- Luego tápelo, baje el fuego y cocine a fuego lento durante 15 minutos.
- Luego, cuele la quinoa cocida nuevamente a través del colador fino (la quinoa contiene mucha agua).
- Regrese a una olla caliente y deje reposar sin calentar durante 15 minutos más. Esto asegura que obtengas una quinoa esponjosa y ligera, en lugar de una húmeda y grumosa.
