De un tiempo hacía aquí se está hablando mucho de las propiedades de los omegas en distintas áreas de nuestro organismo, desde el cerebro, el corazón, la piel, etc.
Hemos hablado con Arnau Vilas, miembro del departamento técnico de Vitae investigador de tecnología agroalimentaria, PhD en ciencia de los alimentos y especialista en espino amarillo, sobre la importancia de los omegas y cómo introducirlos en nuestro día a día.
¿Qué son los omegas y qué beneficios tienen para nuestro organismo?
Los “omegas” son ácidos grasos insaturados. Éstos pueden ser monoinsaturados o poliinsaturados. La nomenclatura omega nos indica dónde empiezan las insaturaciones en la cadena de carbonos del ácido, pudiéndose así diferenciar tres grandes grupos de “omegas”: Ω-9, Ω-6 y Ω-3, aunque también existen otros omegas, como el Ω-7. Los más relevantes a nivel nutricional son los Ω-6 y Ω-3 puesto que se consideran ácidos grasos esenciales. Esto quiere decir que los humanos no los podemos sintetizar y que por ende los tenemos que ingerir en nuestra dieta. Aunque la terminología omega es empleada para todo tipo de ácido graso que contenga alguna insaturación, normalmente se asocian a aquellos ácidos grasos esenciales que en su amplia mayoría contienen dos o más insaturaciones. Es decir, son ácidos grasos poliinsaturados.
Aun así, existen algunos ácidos grasos (omegas), como el docosahexaenoico (DHA) o docosapentaenoico (DPA) que se pueden sintetizar a partir de ácidos grasos linoleico y linolénico (los dos también omegas), respectivamente, una vez los ingerimos en nuestra dieta. Y los tenemos que ingerir porqué cumplen diferentes roles importantes en nuestro organismo.
Los ácidos grasos esenciales ejercen su papel de determinadas formas, pero en su mayoría, ejercen un papel importante en la estructura de las membranas celulares, concretamente formando parte de los fosfolípidos que allí se encuentran. Por su alto grado de insaturación (mayoritariamente hablamos de poliinsaturados, como ya he comentado), estos ácidos grasos aportan una gran fluidez a las membranas, que es esencial para que las proteínas de membrana puedan tener la movilidad que requieran para sus funciones (por ejemplo, canales iónicos, receptores, enzimas…). En el tejido nervioso, especialmente en la formación del cerebro, esta fluidez es altamente importante.
Pero hay otros roles en los que también juegan un rol importante. Se tiene conocimiento que el ácido araquidónico (AA, Ω-6) es un precursor importante de las prostaglandinas, moléculas de carácter lipídico y relevantes en la señalización celular. Participan en procesos de regulación sanguínea, en procesos inflamatorios, procesos de regulación del sistema reproductor o procesos de agregación plaquetaria, entre otros.
¿Hay un tipo de omega diferente para cada necesidad?
Como he explicado, diferentes omegas cumplen funciones diferentes en el organismo. Por esta misma razón, habrá diferentes situaciones en las que será requerido un aporte mayor de Ω-6 y otras en las que será requerido un aporte mayor de Ω-3. Por ejemplo, en situaciones de gestación y lactancia, se ha estudiado y sugerido que una ingesta superior de ácidos grasos Ω-3 podría ser beneficioso para el desarrollo cognitivo y mental de los niños en sus etapas posteriores de crecimiento.
¿Dónde podemos encontrarlos?
En su mayoría, los ácidos grasos mono y poliinsaturados, ya sean o no “omegas”, se encuentran en abundancia en productos vegetales. Las semillas constituyen una fuente muy importante de estos omegas. Por ejemplo, la fuente más importante de Ω-3 es la semilla de lino. A ésta le siguen otras semillas como la colza o la soya. Sin embargo, la biodisponibilidad de estos ácidos grasos en un consumo de estas semillas como tal es pobre. Una opción muy buena para un aumento de su biodisponibilidad es consumir aceite de estas semillas. También se encuentra en altas concentraciones en la nuez o en el aceite de ésta.
Cabe decir que, aunque los alimentos descritos son ricos en Ω-3, no son los únicos. También hay productos de origen animal que contienen cantidades importantes. Hablamos, por ejemplo, del salmón, las sardinas, los arengues o el atún, entre otros pescados.
Por otro lado, las semillas son también la fuente principal de los Ω-6. En este caso, también hablamos de una mayor biodisponibilidad en los aceites si lo comparamos con la ingesta de la semilla en crudo. Los aceites con mayor contenido de linoleico son el aceite de cártamo, el conocidísimo aceite de girasol, o el aceite de semilla de uva, entre otros. El ácido linoleico también se puede encontrar en alimentos de origen animal tales como la yema de huevo u otras grasas animales, en menor proporción.
¿Por qué siempre se comenta que el omega-6 es perjudicial para la salud?
El ácido graso Ω-6 en sí no es uno solo, como ya he dicho. Hay varios ácidos grasos asociados a ese tipo de nomenclatura Ω-6 (ácido linoleico, ácido araquidónico…). Sin embargo, esa atribución negativa en la salud mayoritariamente se ha dirigido al ácido linoleico, ya que lo encontramos a mayores cantidades de alimentos y a mayor concentración. De hecho, no sería al ácido linoleico sino al que tenemos la capacidad de producir a partir de éste: el ácido araquidónico.
El problema del ácido linoleico es que se encuentra en abundancia en aceites vegetales como el de girasol o el de colza, y estos aceites son ampliamente utilizados en la industria alimentaria para la producción de productos – en su generalidad – procesados. Dado que en general el consumo de alimentos procesados es alto en la población, es inevitable pensar que la ingesta de ácido linoleico (entre otros) es también alta. Esta tendencia también se ve más clara cuando se refleja el consumo de aceites o grasas con alto contenido en Ω-3, que se ha reducido mucho en los últimos años, debido precisamente al aumento del consumo de procesados y a la disminución del consumo de productos naturales sin procesar, especialmente de frutos secos.
Y aquí llegamos a un punto crítico. Si bien es cierto que el consumo de ácido linoleico es un requerimiento básico, el consumo general que se hace de el es demasiado alto. Hay estudios que indican que un aumento considerable en el consumo de este ácido graso se asocia con un mayor riesgo de sufrir una patología o acontecimiento cardiovascular, entre otros. Por tanto, el ácido linoleico no es perjudicial para la salud si se consume dentro del rango adecuado, ya que – recordemos – es un ácido graso esencial.
¿Todos deberíamos suplementarnos con omegas?
No. La suplementación, ya sea de omegas o de otros componentes de nuestra dieta sólo se recomienda en casos en los que el aporte de todos los macro y micronutrientes no es el adecuado con la dieta actual. O como excepción, en determinados casos en los que, aun siguiendo una dieta equilibrada, hay factores externos (por ejemplo, el frio que entra de repente en otoño debido al cambio de estación) que podría jugar un papel importante en la reducción de la asimilación de algún compuesto o incluso una reducción de la eficacia de nuestro sistema inmune. Sin embargo, cabe comentar que como el aporte de Ω-3 es pobre en la dieta occidental (como se ha mencionado), se han planteado estudios que demuestran que una suplementación en este tipo de ácidos grasos se relaciona con una regulación plaquetaria mejor, una disminución del riesgo de arteriosclerosis o una disminución de la severidad de los episodios asmáticos en niños. Además, se ha observado que una suplementación de este tipo de ácidos grasos en la gestación, lactancia y en la infancia del niño pueden mejorar los parámetros relacionados con la buena formación del cerebro y todo el sistema nervioso, tales como la atención y la concentración.
En definitiva, los ácidos grasos son un ingrediente imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pero, como siempre decimos, es importante cuidar de nuestra salud en un sentido integral, manteniendo unos hábitos de vida saludables como, una buena alimentación, descanso, movimiento diario y ejercicio.
