El magnesio es un mineral que interviene en la contracción y relajación muscular, ayuda a la transmisión del impulso nervioso y participa en la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos. Cada vez más, su deficiencia es más frecuente, ocasionando una tendencia a contracturas, calambres y otras molestias musculares, así como cansancio, irritabilidad, insomnio y mayor riesgo de osteoporosis.
El magnesio es uno de los minerales más abundantes en las plantas y animales y desempeña un papel esencial en un gran número de reacciones celulares. El cuerpo humano adulto contiene magnesio distribuido de la siguiente manera:
- 60-65% en los huesos
- 27% en el músculo
- 6-7% en otras células
- 1% en el líquido extracelular
Entre sus muchas funciones, se encuentra la de repolarización de las neuronas y fibras musculares, la síntesis y utilización de compuestos ricos en energía, estructural, en huesos y dientes en menor cantidad que el calcio y cofactor en más de 300 enzimas del organismo.
La deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio puede ocasionarse por diversas causas, tales como ingestas inadecuadas, estrés, alteraciones intestinales, ciertos medicamentos, entre otras. Estudios epidemiológicos demuestran que la ingesta de magnesio está por debajo de las ingestas diarias recomendadas, concretamente en un 30% de la población, especialmente de países industrializados debidos a los malos hábitos de alimentación. Además, entre un 15% y 20% de la población, presenta una deficiencia crónica de magnesio.
Se ha observado que la suplementación con magnesio, incluso cuando no se presentaba una deficiencia previa de este mineral, supone una mejora del rendimiento en deportistas de élite que puede ser resultado del importante papel del magnesio en el metabolismo energético, transporte transmembrana y en la contracción y relajación muscular.
El aporte de magnesio es importante ya que la principal forma de regulación del nivel de magnesio es renal y, tanto una dieta equilibrada, alteraciones intestinales, una elevada actividad física o la toma de medicamentos como los diuréticos, pueden provocar su déficit.
A modo de curiosidad, comentar que el 90% del magnesio ingerido se absorbe en el intestino delgado y el resto en el estómago e intestino grueso, por lo que una buena salud intestinal será clave para poder absorberlo correctamente.
Alimentos ricos en magnesio
Hay algunos alimentos muy ricos en magnesio que deberíamos incorporar en nuestra dieta en mayor o menor medida. Un ejemplo de ello son el caco en polvo (a poder ser ecológico y puro), los frutos secos (sobre todo las almendras, nueces y pistachos), los cereales integrales, el plátano, legumbres como las lentejas, las judías o los garbanzos, el aguacate y las semillas de lino, que, además, son una fuente muy rica de omega-3, fibra y vitamina B1.
Como decíamos, el magnesio es un mineral necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, entre las que destacan el mantenimiento de huesos, dientes y músculos en buen estado, por lo que asegurarnos su ingesta, ya sea a través de la alimentación o a través de la suplementación, será de vital importancia.
