De un tiempo hacía aquí el sistema inmune se ha convertido en uno de los temas más comentados en todos los medios. Qué es el sistema inmune, cómo potenciarlo, qué tipo de alimentación debemos seguir para mantener nuestras defensas fuertes y activas, son solo algunas de las cuestiones planteadas por la población.
Existe una clara y directa relación entre el sistema inmune y el sistema digestivo, siendo este segundo nuestra primera línea de defensas. Para entender mejor este concepto y determinar cuáles deberían ser los cuidados necesarios para mantenerlo en perfectas condiciones, hemos hablado con Martina Ferrer, dietista-nutricionista y especialista en Psiconeuroinmunología.
Empecemos por lo básico, ¿Qué es esto del sistema inmune? A grandes rasgos, ¿Cuál es su mecanismo de acción?
Hablando en términos generales, la inmunidad consiste en todos los sistemas corporales de defensa que resisten a las infecciones y a las toxinas. El sistema inmunológico por lo tanto tiene un papel fundamental en defenderse de los intrusos.
A pesar de que funciona como un sistema cohesionado, la inmunidad se compone de varias partes. Se puede hacer una distinción a grandes rasgos entre inmunidad innata (no específica) e inmunidad adaptativa o adquirida (específica).
¿Qué tiene que ver todo esto con el sistema digestivo?
La permeabilidad intestinal aumentada, o “leaky gut” (síndrome del intestino permeable), está asociada con enfermedades autoinmunes y el desarrollo de diversas enfermedades inflamatorias (la primera respuesta del sistema inmunitario). Tales alteraciones se han relacionado con biomarcadores inflamatorios más elevados y una inmunidad debilitada. La inflamación crónica y de bajo grado nos hace más susceptibles a las infecciones.
¿Por qué decimos que el intestino es nuestra primera barrera de defensa?
En las paredes del intestino encontramos las placas de Peyer, unas estructuras que forman parte del sistema inmunitario, además, tal y cómo he comentado más arriba, si sufrimos hiperpermeabilidad intestinal nuestra inmunidad estará comprometida y por último, porque en nuestro intestino reside nuestra microbiota, y esta también forma parte de nuestro mecanismo de defensa.
¿Cómo podemos saber si nuestro sistema digestivo está dañado o no funciona correctamente?
Hay varias formas de saberlo, las más evidentes tienen que ver con el propio sistema digestivo (malestar y dolor intestinal, malas digestiones, pesadez, ardor, reflujo, gases e hinchazón abdominal, estreñimiento y o diarrea…
Otras formas que nos pueden estar dando señales de que nuestro sistema digestivo está dañado y sufrimos permeabilidad intestinal aumentada son problemas en la piel, alergias, dolores musculoesqueléticos, etc.
¿Qué hábitos deberíamos eliminar de nuestra vida para mantener nuestro sistema digestivo fuerte y en perfectas condiciones?
Uno de los más importantes, el sedentarismo, estamos preparados para movernos.
La poca exposición a la luz solar, necesitamos exponernos a la luz del día para estar sanos y dormir mejor.
Los malos hábitos acerca del cuidado del sueño, mientras dormimos nuestro sistema inmunitario es cuando más trabaja y se recupera.
La mala alimentación, los productos procesados, los azúcares, las harinas refinadas, el alcohol y el consumo de grasas de mala calidad influencian muy negativamente en la salud y fortaleza del sistema inmunitario.
Y el último, pero no menos importante, el estrés. El estrés en pequeñas dosis puede ser beneficioso para diferentes aspectos de nuestra vida y nuestra salud, pero demasiado estrés sostenido en el tiempo daña gravemente la integridad de la pared intestinal y esto tiene serias consecuencias en nuestro sistema inmunitario. Si te resfrías a menudo o no te recuperas bien de un resfriado o si al empezar tus vacaciones o durante el fin de semana caes enfermo, esto es señal de que sufres estrés y tu sistema inmunitario no está fuerte.
Por el contrario, ¿Qué cosas deberíamos añadir a nuestra vida para potenciar nuestra salud digestiva?
Lo primero y más importante, la masticación. Debemos masticar 20 veces cada bocado.
Beber agua y mantener nuestro cuerpo bien hidratado.
Consumir alimentos fermentados, alimentos ricos en sustancias antioxidantes, ghee o mantequilla para obtener butirato y propionato y alimentos ricos en fibra de diferentes tipos como la patata cocida y enfriada rica en almidón resistente, las semillas de chía y lino remojadas para conseguir mucilagos, la compota de manzana rica en pectinas, etc. Todos estos alimentos mejoran la calidad y diversidad de nuestra microbiota.
Por último, también es necesario garantizar alimentos ricos en micronutrientes como la vitamina D, A y C o minerales como el zinc entre otros. Huevos, pescado azul pequeño salvaje, marisco, vísceras, ghee, etc.
Además, debemos respetar 8 horas de sueño diario acorde con el ciclo circadiano (ir a dormir a las 22h y levantarse a las 6h) y exponernos a la luz solar.
Practicar actividad física variada y mantener una vida activa a diario.
Y como no, aprender a gestionar el estrés y las emociones, poner límites, decir no, expresar nuestras sensaciones, meditar o practicar nuestro hobby, etc.
¿Qué opina del ayuno? ¿Puede mejorar nuestro sistema de defensa?
Estoy a favor de practicar el ayuno intermitente. Todos deberíamos hacer un ayuno diario de 12 horas por la noche, este es obligatorio, luego podemos hacer 16 horas algunos días de la semana y alguno de 24 horas algunas veces al año.
Unos de los principales beneficios del ayuno es que favorece el CMM del estómago, necesario para barrer y limpiar bacterias y residuos que pueden dañar y perjudicar el intestino y su microbiota. Pero, además, mientras ayunamos se ponen en marcha mecanismos de reparación de tejidos y esto mejora la hiperpermeabilidad intestinal y disminuye los procesos inflamatorios.
