Dormir bien no solo significa dormir muchas horas: es necesario asegurar un descanso de calidad. De entre las distintas fases del sueño, el sueño profundo es el más importante para la recuperación física y mental. Durante esta etapa, el cuerpo repara tejidos, fortalece el sistema inmunológico y consolida la memoria.
Si te despiertas cansado cada mañana, con sensación de fatiga o falta de concentración, uno de los motivos podría ser que no estés alcanzando suficiente sueño profundo. Factores como el estrés, el uso excesivo de pantallas antes de dormir o una mala higiene del sueño pueden afectar a esta fase crucial.
En este artículo descubrirás qué es exactamente la fase del sueño profundo, cuántas horas necesitas dormir y qué técnicas puedes usar para mejorar tanto la conciliación del sueño como conseguir disfrutar de un descanso reparador.
Desde hábitos saludables hasta métodos científicamente respaldados, te enseñamos cómo optimizar tu descanso para que cada mañana te sientas descansado y lleno de energía.
¿Cuáles son las 3 fases sueño y qué momento se da el sueño profundo?
El sueño se divide en fases No REM (NREM) y REM, cada una con funciones esenciales para el descanso.
Dentro del sueño NREM, se encuentran tres etapas: N1, la fase de transición entre la vigilia y el sueño; N2, donde el cuerpo comienza a relajarse y se consolidan los recuerdos; y N3, también conocida como sueño profundo, la etapa más reparadora.
Durante el sueño profundo la actividad cerebral disminuye, dando lugar a ondas lentas y sincronizadas conocidas como ondas delta. El cuerpo entra en un estado de relajación total, la respiración se vuelve más pausada y profunda, y se producen ajustes en la temperatura corporal y la presión arterial. Contribuye a la reparación del organismo, refuerza el sistema inmunológico y desempeña un papel clave en la consolidación de la memoria.
Tras el sueño NREM, llega la fase REM, donde aumenta la actividad cerebral, se producen los sueños más vívidos y se consolidan las emociones y la memoria.
Un ciclo completo de sueño (NREM + REM) dura aproximadamente 90 minutos y se repite varias veces por noche. Para un descanso realmente reparador, es fundamental alcanzar suficiente sueño profundo y REM.
¿Cuánto tiempo de sueño profundo necesitas?
Un adulto necesita entre 1.5 y 2 horas de sueño profundo cada noche, lo que representa aproximadamente el 15% al 25% del descanso total. Este tiempo es crucial para permitir que el cuerpo y la mente se recuperen de las actividades del día. Si no logras alcanzar al menos 1 hora de sueño profundo, es probable que sientas fatiga y problemas de concentración.
¿Por qué el sueño profundo es clave para recargar energía?
El sueño profundo es la fase en la que el cuerpo realiza procesos fundamentales de regeneración y reparación, ayudando a recargar la energía física y mental. Durante esta etapa, se llevan a cabo varios procesos esenciales:
- Recarga de energía celular
Durante el sueño profundo, el cerebro produce y almacena ATP, que es la principal fuente de energía para las células, permitiendo que el cuerpo recupere fuerzas para el día siguiente. - Liberación de la hormona del crecimiento
La glándula pituitaria libera hormona del crecimiento, que juega un papel crucial en la reparación de tejidos musculares y celulares, favoreciendo la recuperación física.
1. Eliminación de toxinas
En esta fase, el sistema glinfático trabaja activamente para eliminar los “desechos” cerebrales acumulados durante el día, lo cual mejora la memoria y puede ayudar en la prevención de enfermedades neurodegenerativas a largo plazo.
2. Refuerzo del sistema inmunológico
El cuerpo aprovecha el sueño profundo para producir más células inmunológicas, lo que fortalece las defensas contra virus, bacterias y otros patógenos.
¿Cómo mejorar el sueño profundo y dormir mejor?
Si te despiertas cansado a pesar de dormir entre 7 y 8 horas, sigue estos consejos para aumentar el sueño profundo y recargar energía cada noche.
- Mantén los horarios a la hora de ir a dormir
Tu cuerpo sigue un ritmo circadiano natural, que es un ciclo biológico de 24 horas. Dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a sincronizar este reloj interno. Esta regularidad favorece un descanso más profundo y reparador, optimizando la calidad del sueño.
- Crea un ambiente óptimo para dormir
El entorno en el que duermes influye directamente en la calidad de tu descanso. Para optimizarlo, asegúrate de mantener una temperatura fresca en la habitación, idealmente entre 18-20°C. La oscuridad y el silencio también son clave. Además, la calidad del colchón y la almohada juegan un papel fundamental, ya que un colchón cómodo y una almohada adecuada a tu postura ayudan a prevenir dolores y favorecen un descanso reparador.
- Evita pantallas antes de dormir
La luz azul emitida por dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles, tabletas y televisores, bloquea la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño. No usar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte ayuda a que tu cuerpo se prepare naturalmente para dormir.
- Cuida tu alimentación
Lo que comes también afecta tu descanso, por lo que es importante elegir bien qué y cuándo comer. Evita la cafeína y el alcohol unas horas antes de dormir, ya que pueden alterar el sueño. Opta por cenas ligeras y procura hacerlas al menos dos horas antes de acostarte para prevenir molestias digestivas. Además, incluir alimentos ricos en triptófano y magnesio como plátanos, almendras, leche o pavo, puede ayudarte a relajar el cuerpo y estimular la producción de melatonina, favoreciendo un descanso más reparador.
- Haz ejercicio regularmente
Practicar ejercicio mejora la salud en general, promueve un sueño profundo y ayuda a reducir el estrés, factores esenciales para descansar mejor.
Sin embargo, evita entrenar justo antes de dormir, ya que puede activar tu cuerpo, causando el efecto contrario y dificultando el descanso.
Lo ideal es hacer ejercicio en la mañana o la tarde para que tu organismo tenga tiempo de relajarse antes de acostarte.
- Ayúdate de la suplementación natural
Los suplementos naturales pueden ser un gran aliado para mejorar la calidad del sueño de forma segura y efectiva. Sustancias comola melatonina, la valeriana, la manzanilla o el magnesio ayudan a relajar el cuerpo, reducir el estrés y favorecer un descanso más profundo.
- Reduce tu nivel de estrés
El estrés es uno de los principales enemigos del sueño reparador, ya que mantiene la mente activa y dificulta la relajación. Para reducirlo, incorpora hábitos como la meditación o el yoga en tu rutina diaria, y opta por suplementos relajantes si necesitas una ayuda adicional para controlar el estrés.
¿Cuándo buscar ayuda?
Si, a pesar de adoptar mejores hábitos, sigues despertando con sensación de fatiga, podrías estar enfrentando un trastorno del sueño, como apnea del sueño o insomnio crónico. En ese caso, consultar a un especialista en sueño te ayudará a obtener un diagnóstico preciso y el tratamiento adecuado.
Conclusión
El sueño profundo es fundamental para la recuperación del cuerpo y la reposición de energía. Cuando no se logra suficiente tiempo en esta fase es común sentir fatiga, problemas de concentración y agotamiento constante.
La buena noticia es que, con hábitos saludables y siguiendo algunas de estas indicaciones, puedes optimizar la calidad de tu descanso, dormir mejor y disfrutar de más energía y bienestar en tu día a día.
Si sientes que necesitas un impulso extra de energía, los multivitamínicos pueden ser un buen complemento para añadir a tu rutina. Estos suplementos aportan vitaminas y minerales esenciales que ayudan a reducir la fatiga, fortalecer el sistema inmunológico y optimizar el rendimiento físico y mental.
