Mucho se ha hablado de la vitamina D y sus múltiples beneficios para la salud. Actualmente existe una contradicción en la sociedad porque constantemente se nos advierte de los peligros del sol pero a la vez de todas las cosas negativas que puede comportar no tener unos niveles adecuados de vitamina D en el cuerpo. Aquí es donde surge el dilema, si me tengo que proteger del sol no voy a absorber la vitamina D y por el contrario, si no me protejo me estoy sometiendo a todos los efectos negativos del sol, alguno de ellos muy peligroso para la salud.
La Dra. Helena Rutllant nos explica en profundidad qué es la vitamina D, por qué es tan necesaria para nuestro organismo y cómo podemos mantener unos niveles adecuados de esta vitamina en el cuerpo.
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¿Qué es la vitamina D y cuáles son sus beneficios para la salud?
La vitamina D no es tan solo un nutriente, decimos que es una vitamina liposoluble, pero se considera una verdadera hormona con funciones muy variadas. Una de sus principales funciones es mantener el calcio en sangre a niveles aceptables para desempeñar un papel fundamental en la mineralización del sistema óseo en todas las etapas de la vida. Otra función es en la participación de la actividad neuromuscular, la transducción de señales, la defensa frente a infecciones, etc.
El proceso de síntesis y metabolización de esta vitamina es conocido desde principios del siglo XX. El proceso se inicia en la transformación del 7-dihidrocolesterol a provitamina D y después a vitamina D, que requiere de 2 hidroxilaciones (la primera en el hígado y la segunda en el riñón, aunque también se puede realizar en menor medida en otros tejidos como la mama, la próstata o el colon, para ser biológicamente activa.
La insuficiencia de vitamina D constituye un problema global, concretamente en España, si nos fijamos en la población mayor de 65 años, podemos encontrarnos con un porcentaje cercano al 100% (entre un 80-100%) con concentraciones de 25-OH- colecalcifeol inferiores a 20 ng/dl y si el grupo de población es menor de 65 años el porcentaje se sitúa entre el 40 y el 50%.
Éste déficit de vitamina D puede tener unas causas extrínsecas: escaso aporte dietético (ingesta inadecuada), escasa exposición a la luz solar (la mayor parte de España está por encima del paralelo 35ºN, siendo escasa la posibilidad de sintetizar vitamina D en otoño, invierno y primavera), uso de cremas con filtro de radiación ultravioleta (FPS > 8) y la hiperpigmentación cutánea (se ha visto que la población con piel más oscura casualmente sintetizan menos vitamina D).
La vitamina D tiene numerosas funciones, la más destacada quizá es en el metabolismo del calcio y el fósforo, la salud ósea y también en el sistema inmunológico.
Sólo pensando a nivel de esqueleto, su déficit en la infancia puede ocasionar raquitismo y en la edad adulta osteoporosis. La vitamina D activa servirá para aumentar la absorción del calcio y fósforo en el intestino, inhibir la reabsorción ósea y reducir la producción de hormona paratiroidea (PTH).
Éstas serían las funciones clásicas de esta vitamina, pero también existen las funciones no clásicas que participan en enfermedades agudas y crónicas, como por ejemplo, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cánceres, enfermedades cardiovasculares y enfermedades infecciosas (modulando el crecimiento celular, la apoptosis o muerte celular programada, la angiogénesis, la diferenciación y la regulación del sistema inmunológico, etc.).
Podríamos decir que un déficit de vitamina D se correlaciona con un aumento en la incidencia de enfermedades, cardíacas, neurológicas y metabólicas, entre otras.
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¿Cuáles son los niveles adecuados de vitamina D?
La mayoría de laboratorios establecen estos rangos para niveles plasmáticos de 25-OH-colecalciferol:
- Deficiencia < 10 ng/ml
- Insuficiencia 10-30 ng/ml
- Suficiencia 30-100 ng/ml
- Toxicidad > 100 ng/ml
Hablamos de suficiencia a partir de 30 ng/ml, aunque a mi me gustaría comentar que para obtener un mayor efecto beneficioso las cifras deberían ser superiores a 40 ng/ ml.
La cantidad diaria de vitamina D depende de la edad, sexo, etc. Solemos expresarla en U.I. (Unidades Internacionales) y una pauta orientativa podría ser:
- Nacimiento hasta el 1er año de vida: 400 UI
- Niños entre 1-13 años: 600 UI
- Adolescentes entre 14-18 años: 800 UI
- Adultos entre 19-70 años: 600 UI
- Adultos mayores de 71 años: 800 UI
- Mujeres embarazadas ó en época de lactancia: 800 UI
Podríamos definir una dosis diaria que oscilaría entre los 600 – 800 UI sabiendo que se desaconsejan dosis superiores 4000 UI pero siempre hay que seguir los consejos de un profesional de la salud.
El Dr. Robert Heaney endocrinólogo, y uno de los grandes conocedores de la vitamina D, comenta que estas dosis son insuficientes para que la población alcance valores cercanos a 20 ng/dl (que según los valores analíticos sigue siendo un valor deficiente). El Dr. Heaney considera que para que aproximadamente un 98 % de la población alcance valores tan bajos como este, se deberían suplementar con casi 10 veces las dosis recomendadas, por lo tanto deberíamos perder el miedo a las dosis altas de vitamina D, siempre supervisado por un facultativo.
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¿Qué personas tienen más probabilidad de tener un déficit de vitamina D?
Hay un término llamado hipovitaminosis, que significa que hay un déficit de una vitamina en concreto. Podemos pensar en esta situación (mayor probabilidad de insuficiencia de esta vitamina) en el caso de:
- Mujeres en período de lactancia.
- Personas de edad avanzada, por un doble mecanismo, por la menor capacidad de la piel en producir vitamina D y por la baja conversión a nivel renal en su forma activa.
- Personas con osteoporosis.
- Personas de piel oscura porque tienen una menor capacidad de producir vitamina D del sol.
- Personas con enfermedad renal, hepática, celiaquía, Crohn, sarcoidosis, TBC, linfomas etc.
- Personas tratadas con fármacos tipo colestiramina (hipocolesterolemiante), anticonvulsivantes, antimicóticos, retrovirales, glucocorticoides, etc.
- Personas obesas porque en el tejido adiposo se retiene parte de esta vitamina, recordemos que es liposoluble, y no deja que ésta permanezca en sangre.
- En niños puede causar raquitismo, presentarán huesos blandos que se arquearán con facilidad.
- En adultos producirá osteomalacia, y lo que observaremos será personas con dolor óseo, dolor muscular y fragilidad ósea.
Un período prolongado en esta situación puede conducirnos a una pérdida de densidad ósea, (osteopenia) que en caso de no corregirse puede avanzar a osteoporosis y a fractura. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio y sin una cantidad suficiente de esta vitamina no podemos producir calcitriol (la forma de vitamina D activa) y por ello aunque tengamos una dieta rica en calcio no lo podremos absorber de forma correcta vía intestinal.
Delante de esta situación el cuerpo reaccionará movilizando las reservas de calcio del hueso y de los dientes, lo que acabará por debilitar ambos tejidos.
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¿Cómo podemos aumentar los niveles de vitamina D? ¿Cree que a través de la alimentación es suficiente?
Podemos obtener la vitamina D de tres maneras:
1- Exponiendo nuestra piel a la luz del sol
2- A través de la dieta (representa alrededor de un 10-15% de los requerimientos diarios)
3- A través de la suplementación
Horario indicado para tomar el sol
Lo ideal es hacer todo tipo de actividades al aire libre, en otoño e invierno iremos más abrigados con lo cual entre la incidencia de los rayos solares sobre la superficie de nuestro país y la poca área expuesta a ellos, no obtendremos demasiado beneficio en lo que a vitamina D se refiere. Aquí deberemos complementar con alimentos y/o suplementos.
En primavera y verano deberíamos tomar el sol al menos 3 veces por semana durante 15-20min en cara y extremidades, tanto superiores como inferiores. Con esto, debería bastarnos.
A pesar de los beneficios del sol en la síntesis de vitamina D, los rayos UVB pueden provocar cáncer de piel. Aquí es donde tenemos que hacer hincapié en las precaucione que deberíamos tomar. Evitar las exposiciones entre las 12 y las 17 horas y no utilizar un factor de protección solar inferior a 30; recordemos que la radiación UV aumenta un 4% por cada 300m de altitud y sobre todo, la presencia de nubes atenúa la sensación de calor, pero las radiaciones ultravioletas siguen actuando.
Un factor a tener en cuenta también es la cantidad de radiación ultravioleta reflejada según los diferentes tipos de suelo…
- Hierba (0.5-5%)
- Agua (10-20%) además deja pasar un 90% de los rayos UV.
- Arena (15-25%)
- Nieve (50-90%)
Alimentos ricos en vitamina D
- Pescados: salmón, atún, caballa, sardina, ostras, camarones etc. Cuanto menor sea el tamaño del pescado mejor, los de mayor tamaño tienen más concentración de metales pesados, mercurio, cadmio, dioxinas, porque todos ellos se acumulan principalmente en el tejido adiposo de los animales.
- Lácteos: leche entera, yogures enteros, quesos (Edamm, Emmental, Parmesano, Manchego etc.) y mantequilla. Valorar que la vitamina D es liposoluble por lo tanto los alimentos que son completamente desnatados van a carecer de esta vitamina.
- Huevos: la yema es la parte del huevo donde encontramos la vitamina D.
- Hígado de ternera, pollo, etc.
- Germen de trigo y hongos (shiitake, champiñones…).
El cuerpo humano es capaz de utilizar vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol). La vitamina D2 se encuentra en alimentos de origen vegetal, mientras que la vitamina D3 aparece en alimentos de origen animal.
Tal como hemos comentado en un apartado anterior, deberíamos tener en cuenta las necesidades diarias de cada grupo de edad y valorar que a través de la ingesta diaria sólo obtendremos entre un 10-15%.
Finalmente, comentar que antes de suplementarnos por nuestra cuenta, deberíamos hablar con nuestro profesional sanitario de confianza para que nos aconseje y asesore el mejor tratamiento.
